Exercise For Post COVID Patients: कोविड से मांसपेशियों को न होने दें कमजोर, घर में करें ये सिंपल एक्सरसाइज
कोरोना की बात करें तो लगातार आराम करते रहने से शारीरिक एक्टिविटी कम हो जाती है इस कारण से भी मांसपेशियों की कमजोरी हो रही। खासकर जो मरीज पहले से ही जोड़ों के दर्द व हड्डियों की किसी बीमारी से पीडि़त रहे हैं उन्हें समस्या ज्यादा हो रही।
लखनऊ [दुर्गा शर्मा]। शरीर और हड्डियों की मजबूती के लिए मांसपेशियों का स्वस्थ होना भी जरूरी है। कोरोना काल में जहां एक ओर संक्रमण को मात दे चुके लोगों में हाथ-पैरों में दर्द की शिकायत आ रही है। वहीं, कोरोना संक्रमित अधिकतर लोगों को लगातार आराम करते रहने के कारण भी मांसपेशियों में कमजोरी हो रही। जिन्हें कोरोना नहीं है, वे भी ज्यादातर समय घर पर बिना किसी शारीरिक श्रम के रहने के कारण मांसपेशियों में कमजोरी के शिकार हो सकते हैं। इस संबंध में केजीएमयू के ऑर्थोपेडिक विभाग के डॉ. अभिषेक अग्रवाल से खास बातचीत।
मांसपेशियों में कमजोरी के कारण
- जैसे डेंगू और चिकनगुनिया का वायरस मरीजों की हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द पैदा करता है, कुछ उसी तरह कोरोना का वायरस मांसपेशियों और हड्डियों पर विपरीत असर डाल रहा, हालांकि इसका असर तुरंत नजर नहीं आता।
- कोरोना की बात करें तो लगातार आराम करते रहने से शारीरिक एक्टिविटी कम हो जाती है, इस कारण से भी मांसपेशियों की कमजोरी हो रही।
- खासकर जो मरीज पहले से ही जोड़ों के दर्द व हड्डियों की किसी बीमारी से पीडि़त रहे हैं, उन्हें समस्या ज्यादा हो रही।
- होम आइसोलेशन या अस्पताल में भर्ती रहने से धूप का एक्सपोजर लंबे समय तक नहीं हो पाता, इस वजह से भी दिक्कत हो रही।
- गंभीर मरीज लंबे समय तक एक्सरसाइज भी नहीं कर पाते।
- कभी-कभी बीमारी के कारण मरीज मनोवैज्ञानिक तौर पर भी अपने आप को कमजोर महसूस करने लगता है।
- ये लक्षण दिखें तो हो जाएं सतर्क
- किसी चीज को मजबूती से पकडऩे में दिक्कत।
- चलने-फिरने में समस्या।
- लेटने पर सिर ऊपर न उठा पाना।
- मांसपेशियों में ऐंठन। बोलने और चबाने में भी परेशानी होना।
- कोविड के दौरान रखें ख्याल
- डॉक्टर से बात कर शरीर की जरूरत और अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम का प्लान बना सकते हैं।
- लगातार आराम करते रहने से खासकर पैरों और जांघों की मसल्स ज्यादा प्रभावित होती है, इस पर विशेष ध्यान दें।
- अपनी स्वास्थ्य स्थिति और मांसपेशियों की क्षमता के अनुसार ही व्यायाम करें।
शरीर में न होने दें पानी की कमी: कोरोना संक्रमण के कारण भूख में कमी हो सकती है। ऐसे में शरीर के लिए जरूरी तमाम पोषक तत्व उसे नहीं मिल पाते। मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती के लिए पोषक तत्वों से युक्त भोजन बेहद जरूरी है। खासकर प्रोटीन को डाइट में जरूर शामिल करें। साथ ही ऐसे फूड को डाइट में रखें जो विटामिन और खनिजों से भरपूर हों। शरीर में पानी की कमी बिल्कुल न होने दें। सदा पानी पीजिए या जूस, दूध, सूप आदि कुछ भी लेकर शरीर में पानी की मात्रा को बनाए रख सकते हैं। एक सामान्य व्यक्ति को एक दिन में तीन से चार लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। डॉक्टर की सलाह पर कैल्शियम और विटामिन टैबलेट भी ले सकते हैं।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है बेस्ट
- आइसोलेशन में रहते हुए भी एक कमरे के अंदर आप योग या सामान्य कसरत कर सकते हैं। ऐसा करने से हड्डियों और मांसपेशियों को अहसास होता रहे कि आपका शरीर चलायमान है।
- स्टे्चिंग एक्सरसाइज सबसे बेहतर है। आप सामान्य तरीके से आगे झुकना, पीछे झुकना, दाएं- बाएं झुकना जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं।
- पैरों को सीधा करना बटोरना, हाथों को सीधा करना बटोरना, गर्दन को आगे-पीछे, दाएं-बाएं घुमाना आदि एक्सरसाइज भी अपनाएं।
- जहां तक संभव हो कोविड के दौरान भी अपना हर छोटा बड़ा काम स्वयं करें।
- घर पर व्यायाम के सामान्य उपाय
- सूरज की रोशनी में बैठना हितकारी होता है। आधे घंटे सूरज की रोशनी में बैठें। सुबह की धूप हो तो बेहतर है।
- सीढ़ी चढऩा उतरना कर सकते हैं।
- आंगन के 200-300 चक्कर लगा सकते हैं। तमाम एप आते हैं, जो कदम गिनते हैं। ऐसे तो हर दिन के हिसाब से दस हजार कदम कहे जाते हैं, पर शरीर को चलायमान रखने के लिए चार-पांच हजार कदम भी पर्याप्त होते हैं।
- इन बातों का जरूर रखें ध्यान
- जब भी खड़े हों अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें।
- जब भी बैठें पीठ और गर्दन को सीधा रखें।
- वजन उठाते समय पहले बैठें फिर वजन उठाएं।
व्यायाम के इन तरीकों का भी कर सकते हैं प्रयोग
- पेट के बल लेटकर दोनों हाथों के सहारे छाती और सिर को उठाएं। दो-तीन सेकेंड रोकें।
- पीठ के बल लेटकर सिर को सामने की तरफ उठाएं।
- पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को मोड़कर कमर से नीचे की तरफ दबाएं और कुछ देर तक रोके रहें।
- पेट के बल लेटकर दोनों पैरों को बारी-बारी से ऊपर की तरफ उठाएं और दो से तीन सेकेंड रोके रहें।
- पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को मोड़ लें और मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से दाईं और बाईं तरफ घुमाएं।
- पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें। कमर से नीचे की तरफ दबाएं और दो से तीन सेकेंड तक रोके रहें।
- हर क्रिया अपनी शारीरिक क्षमता के हिसाब से दोहराएं।
कंधे के लिए:
- दोनों हाथ पीछे पीठ पर ले जाकर तौलिये का एक सिरा एक हाथ से और दूसरा सिरा दूसरे हाथ से पकड़ कर तौलिये को ऊपर और नीचे की तरफ खींचे।
- दीवार के सामने खड़े होकर हाथ को अंगुलियों के सहारे ऊपर और नीचे ले जाएं।
- स्टूल पर बैठकर अपने कंधे को गोल-गोल भी घुमा सकते हैं।