गर्मागर्म सूप हो जाए...
सर्दियों में एपेटाइज़र के तौर पर हम अकसर सूप पीना पसंद करते हैं। इन दिनों सूप के बिना लंच या डिनर अधूरा सा लगता है। ठिठुरती सर्दियों में गर्मागर्म स्वीट कॉर्न, चिकेन या टमैटो सूप मिल जाए तो फिर क्या कहने। सखी लेकर आई है सूप की कुछ हेल्दी और जायेकदार रेसिपीज़, जो खाने के स्वाद को दोगुना कर देंगी। इस सीजन ट्राई करें ये हेल्दी सूप्स।
By Edited By: Published: Fri, 30 Dec 2016 06:53 PM (IST)Updated: Fri, 30 Dec 2016 06:53 PM (IST)
चिकेन नूडल सूप सामग्री : 1 टेबलस्पून बटर, 1/2 कप प्याज, 1/2 कप सैलरी, 1/2 लीटर चिकेन स्टॉक (चिकेन को उबालकर उसका छना पानी), 1 कप वेजटेबल स्टॉक (तरह-तरह की सब्जियों को उबालकर उसका छना हुआ पानी), 300 ग्राम चिकेन बे्रस्ट (बारीक कटा और पका हुआ), 1 कप एग नूडल्स, 1 कप बारीक कटी हुई गाजर, 1/2 टीस्पून ऑरेगेनो, नमक और काली मिर्च पाउडर, धनिया पत्ती विधि एक सॉस पैन में बटर पिघलाएं। अब इसमें प्याज, सैलरी और चिकेन डालकर 5 मिनट भूनें। इसमें चिकेन और वेजटेबल स्टॉक डालकर अच्छी तरह चलाएं। अब नूडल्स, गाजर, बेसिल, ऑरेगेनो, नमक और काली मिर्च पाउडर डालकर चलाएं। अब इसे 20 मिनट तक पकाएं। गर्मागर्म सूप को बोल में निकालकर धनिया पत्ती से गार्निश करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 30 ग्राम फैट- 150 ग्राम कैलरी- 800 किलोकैल रोस्टेड स्वीट पोटैटो सूप सामग्री : 500 ग्राम स्वीट पोटैटो (शकरकंद), 300 ग्राम गाजर, 3 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल, 2 बारीक कटे हुए प्याज, 2 लहसुन की कलियां, 1 लीटर वेजटेबल स्टॉक, 100 मिलीलीटर क्रीम, नमक स्वादानुसार, थोडा सा काली मिर्च पाउडर, जरूरत भर चीज विधि शकरकंद और गाजर को छीले। इन्हें बराबर टुकडों में काटकर अलग रखें। अवन को 220 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करने रख दें। अब बडी रोस्टिंग टिन पर शकरकंद और गाजर पर ऑलिव ऑयल डालें और ऊपर से थोडा नमक डालकर करीब 25-30 मिनट के लिए रोस्ट करें। एक सॉसपैन में थोडा ऑलिव ऑयल डालने के बाद बारीक कटे हुए प्याज डालकर भूनें। जब प्याज थोडे सॉफ्ट हो जाएं, तब लहसुन डालकर लगभग एक मिनट के लिए स्टर फ्राई करें। अब वेजटेबल स्टॉक डालें और 5-10 मिनट तक पकाएं। अब इसमें रोस्टेड वेजटेबल डालें और हैंड ब्लेंडर से ब्लेंड करें। इस तरह स्मूद पेस्ट तैयार हो जाएगा। क्रीम डालें और हलका नमक मिलाएं। ऊपर से काली मिर्च का पाउडर छिडकें। सूप को बोल में निकालें और चीज से गार्निश करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 10 ग्राम फैट- 145 ग्राम कैलरी- 900 किलोकैल
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सामग्री : 1 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल, 1 प्याज, 3 लहसुन, 2 रिब्स सैलरी, 2 गाजर, 2 कप मिक्स्ड वेजटेबल (गोभी, जुकीनी और फ्रेंच बीन्स), नमक, 1/2 टीस्पून गार्लिक पाउडर, 1 टीस्पून ऑरगेनो, 1 तेजपत्ता, 8 कप वेजटेबल स्टॉक, 4 टमाटर, जरूरत भर पार्मेजान चीज विधि सॉस पैन में तेल गर्म करने के बाद उसमें प्याज और लहसुन डालें। अब सभी सब्जियां डालकर 2 मिनट तक भूनें। अब इसमें नमक, गार्लिक पाउडर और ऑरेगेनो डालकर चलाएं। वेजटेबल स्टॉक बनाने के लिए पानी में समाटर और तेजपत्ता डाल कर 8-12 मिनट पकाएं। बाद में छानकर इसी पानी का स्टॉक बनाएं। इन सब्जियों का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। अब सॉस पैन में स्टॉक और नमक डालकर अच्छी तरह चलाएं। ऊपर से पार्मेजान चीज डालकर सर्व करें। सखी टिप : ऑलिव ऑयल की जगह केनोला या सनफ्लॉवर ऑयल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 10 ग्राम फैट- 15 ग्राम कैलरी- 400 किलोकैल
कैरट एंड जिंजर सूप सामग्री : 250 ग्राम गाजर, 1 प्याज, 1 इंच अदरक का टुकडा, 2 लहसुन की कलियां, 1 टीस्पून ऑलिव ऑयल, नमक और काली मिर्च पाउडर स्वादानुसार, 1 लीटर वेजटेबल स्टॉक विधि पैन में तेल डालकर प्याज, लहसुन और अदरक चलाएं। प्याज जब सुनहरा हो जाए, तब इसमें क्यूब्स में कटी हुई गाजर डालें और 2 से 3 सेकंड तक सॉते करें। अब स्टॉक डालने के बाद नमक डालकर 2 सीटी आने तक पकाएं। अब मिक्सचर के ठंडा हो जाने पर आप चाहें तो ब्लेंड करें या ऐसे ही सब्जियों को रहने दें। थोडा पानी मिलाएं और दोबारा पकने रखें। थोडी देर बाद नमक और काली मिर्च पाउडर डालें। बोल में निकालकर सर्व करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 5 ग्राम फैट- 5 ग्राम कैलरी- 200 किलोकैल
केल और बीन सूप सामग्री : 1 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल, 8 लहसुन की कलियां, 1 प्याज, 4 कप कटा हुआ केल (यह अलग तरह की गोभी का पत्ता होता है), 4 कप वेजटेबल स्टॉक, 1 कप राजमा, 1 कप लोबिया, 1 कप गाजर, 2 कप टमाटर, 2 टीस्पून इटैलियन हर्ब्स नमक और काली मिर्च पाउडर स्वादानुसार, 3 टीस्पून पार्सले, जरूरत भर पार्मेजान चीज विधि सॉस पैन में तेल गर्म करने के बाद लहसुन और प्याज डालकर सॉते करें। अब इसमें केल के पत्तों को डालें। स्टॉक डालने के बाद उसमें टमाटर, गाजर, हर्ब्स नमक और काली मिर्च पाउडर डाल कर मिलाएं। अब इसमें उबली हुई बीन्स डालकर अच्छी तरह चलाएं। लगभग 15 मिनट तक पकाएं। बोल में सूप निकालें। ऊपर से पार्सले और कद्दूकस किया हुआ पार्मेजान चीज डालकर गार्निश करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 13 ग्राम फैट- 30 ग्राम कैलरी- 650 किलोकैल
वेज मंचाऊ सूप सामग्री : 1/2 कप बंदगोभी, 1 गाजर, 2-3 मशरूम, आधी शिमला मिर्च, 1 कप स्प्रिंग अनियन, 2 टेबलस्पून ऑयल, 1/2 इंच अदरक का टुकडा, 2-3 लहसुन की कलियां, 4 कप वेजटेबल स्टॉक, 2 हरी मिर्च, 1/2 टेबलस्पून रेड चिली सॉस, 2 टेबलस्पून सोया सॉस, 50 ग्राम टोफू, 3 टेबलस्पून कॉर्नफ्लोर, नमक, 1 कप डीप फ्राई नूडल्स विधि सॉस पैन में तेल डालकर उसमें कटे हुए स्प्रिंग अनियन, अदरक और लहसुन चलाएं। अब गाजर, बंदगोभी और मशरूम काटकर डालें। इसमें स्टॉक और हरी मिर्च डालकर चलाएं। अब रेड चिली सॉस और सोया सॉस डालकर अच्छी तरह मिलाएं। इसमें पानी और कॉर्नफ्लोर मिलाकर डालें। अब नमक डालने के बाद शिमला मिर्च डालें। बोल में सूप को निकालकर उसमें नूडल्स और क्रिस्प शिमला मिर्च से गार्निश करें। सखी टिप : क्रिस्प शिमला मिर्च बनाने के लिए पैन में हलका तेल डालकर तेज आंच पर क्यूब्स में कटी शिमला मिर्च डालेें और क्रिस्प होने तक पकाएं। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 12 ग्राम फैट- 30 ग्राम कैलरी- 600 किलोकैल
स्वीट कॉर्न सूप सामग्री : 1/2 कप उबले हुए कॉर्न, 4 कप वेजटेबल स्टॉक, 1 टेबलस्पून ऑयल, 1/2 कप बंदगोभी, 2 कप स्वीट कॉर्न (इसकी प्यूरी बनाएं), 1/2 टीस्पून काली मिर्च पाउडर, नमक स्वादानुसार, 3 टेबलस्पून कॉर्नफ्लोर विधि नॉनस्टिक पैन में तेल डाल कर गर्म करें। अब इसमें बंद गोभी और गाजर को डालकर 2 मिनट के लिए सॉते करें। अब स्वीट कॉर्न प्यूरी डालकर मिक्स करें और स्टॉक डाल कर अच्छी तरह चलाएं। इसमें नमक और काली मिर्च पाउडर डालें। अब कॉर्न डालकर चलाएं। लगभग 2 टेबलस्पून पानी में कॉर्नफ्लोर मिलाएं और इसे सूप में डालें। गर्मागर्म सूप को तुरंत सर्व करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन- 7 ग्राम फैट- 15 ग्राम कैलरी- 900 किलोकैल
मिक्स्ड वेजटेबल सूप
प्रस्तुति : गीतांजलि (प्रीति जैन, सीनियर डाइटीशियन, ऐक्शन कैंसर हॉस्पिटल, नई दिल्ली से बातचीत पर आधारित)
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