सोयाबीन के लाजवाब स्वाद

सोया सीख कबाब सामग्री: 70 ग्राम सोया फ्लेक्स, 2 टीस्पून चना दाल (रात भर भीगी हुई), 2 टीस्पून ओटमील, 2 प्याज, 1 गाजर, 4 फ्रेंच बीन्स, 2 हरी मिर्च, 1 टीस्पून धनिया पाउडर, 1/2 टीस्पून अदरक-लहसुन का पेस्ट, 1/2 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर, 1 टीस्पून गरम मसाला, 2 टीस्पून नींबू का रस, 2 टीस्पून तेल, गार्निशिंग के लिए हरा धनिया विधि 1. करीब पांच मिनट के लिए पानी में सोया फ्लेक्स को भिगोएं। 2. अब चना दाल, सोया फ्लेक्स, गाजर के टुकडे और बीन्स को पांच मिनट के लिए उबालें। 3. उबले हुई सभी चीजों का पानी निथार लें और एक बोल में रखें। 4. अब बोल में उबले हुए मिश्रण के साथ बारीक कटा हुआ प्याज, अदरक-लहसुन का पेस्ट, हरी मिर्च, ओटमील, तेल और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं। 5. अब हाथों में तेल लगाकर स्कीवर्स में मिश्रण को लपेटकर मनचाहा शेप दें। 6. सीख कबाब को ग्रिल करने के लिए अवन को 220 डिग्री सेंटीग्रेड पर प्रीहीट कर इसे 20 मिनट के लिए दोनों तरफ से सेकें। 7. गर्मागर्म सोया सीख कबाब तैयार हैं। इसे टमैटो केचअप या पुदीने की चटनी के साथ सर्व करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-: 15 ग्राम फैट-: 5 ग्राम कैलर-: 185 किलोकैल लेमन टोफू मफिंस सामग्री: 2 कप केक या बिस्किट क्रम्ब्स, 1/4 कप मैपल सीरप, 1/4 टीस्पून आमंड एक्स्ट्रैक्ट, 1 पीस टोफू, 1/3 कप चीनी, 1 टेबलस्पून आमंड बटर, 1/2 टीस्पून नमक, 2 टीस्पून लेमन जेस्ट (नींबू का छिलका कद्दूकस किया हुआ), 1 टेबलस्पून कॉर्नफ्लोर, 2 टीस्पून सोया मिल्क विधि 1. अवन को 350 डिग्री सेंटीग्रेड पर प्रीहीट होने को रख दें। 2. एक बोल में मिक्स क्रम्ब्स, मैपल सीरप और आमंड एक्स्ट्रैक्ट को अच्छी तरह मिलाकर 9 इंच की पाई प्लेट पर मिश्रण को दबाते हुए फैलाएं। 3. पाई प्लेट को ऑयल से ग्रीस करना न भूलें। 4. अब इसे 5 मिनट के लिए बेक करने के बाद बेस को रूम टेम्प्रेचर पर ठंडा करें। 5. अब एक ब्लेंडर में बाकी सभी सामग्रियों को एक साथ डालकर मिलाएं। इसका स्मूद पेस्ट तैयार कर लें। 6. अब इस मिश्रण को बेस के ऊपर फैलाएं और मफिंस कप में सेट करें। इसे 30 मिनट के लिए दोबारा बेक करें ताकि मफिंस का ऊपरी हिस्सा हलका सुनहरा हो जाए। 7. मफिंस को फ्रिज में 2 घंटे के लिए सेट होने के लिए रखें। ऊपर से स्ट्रॉबेरी सॉस से सजाएं। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-:ग्राम फैट-:ग्राम कैलर-: किलोकैल तंदूरी स्पाइसी सोया चाप सामग्री: 250 ग्राम सोया चाप स्टिक्स, 200 ग्राम हंग कर्ड, 1 टेबलस्पून अदरक-लहसुन का पेस्ट, 1 टीस्पून अजवाइन, 1/2 टीस्पून हल्दी पाउडर, 1/2 टीस्पून साबुत जीरा, 1 टीस्पून धनिया पाउडर, 1/2 टीस्पून गरम मसाला, 1 टीस्पून देगी मिर्च या कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर, 1 टीस्पून अमचूर, 1 टीस्पून चाट मसाला, 1 नींबू्र का रस, 2 टीस्पून तेल, नमक स्वादानुसार विधि 1. बोल में दही, अजवाइन, तेल, नमक और सभी पाउडर मसालों को डालकर अच्छी तरह मिलाएं। 2. दही के मिश्रण में सोया चाप में कट लगाकर मैरिनेट होने के लिए करीब दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। 3. 180 डिग्री सेंटीग्रेड प्रीहीट अवन में स्कीवर्स में चाप को सेट करें। 4. करीब 20 से 25 मिनट के लिए सोया चाप को दोनों तरफ से ग्रिल करें। 5. अच्छी तरह से ग्रिल हो जाने के बाद ही इसे प्लेट में निकालें। 6. गर्मागर्म सोया चाप को हरी चटनी के साथ सर्व करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-:ग्राम फैट-:ग्राम कैलर-: किलोकैल टेस्टी सोया पैनकेक सामग्री: 1 कप मैदा, 2 टीस्पून चीनी, 2 टीस्पून बेकिंग पाउडर, 1/2 टीस्पून बेकिंग सोडा, 1/4 टीस्पून नमक, 1 कप सोया मिल्क, 1 अंडा, 2 टीस्पून तेल, 1/2 टीस्पून वैनिला एक्स्ट्रैक्ट, 1/2 टीस्पून आमंड एक्स्ट्रैक्ट विधि 1. एक बोल में मैदा, चीनी, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक डालकर मिलाएं। 2. अब दूसरे बोल में सोया मिल्क, अंडा, तेल, वैनिला और आमंड एक्स्ट्रैक्ट मिलाकर पहले बोल में डालकर अच्छी तरह मिलाएं। 3. अब फ्राइंग पैन में बटर डालकर उसे स्पैचुला की मदद से फैलाएं। पैनकेक को दोनों तरफ से अच्छी तरह सेंक लें। 4. प्लेट में पैनकेक की लेयर लगाएं और ऊपर से शहद डालें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-:ग्राम फैट-:ग्राम कैलर-: किलोकैल सोया कीमा स्प्रिंग रोल सामग्री: 10-12 पेस्ट्री शीट (स्प्रिंग रोल की तैयार शीट), 1 टीस्पून मैदा, 1 कप बारीक कटा हुआ आलू, 1 कप सोया ग्रेन्युल्स, 1 कप बारीक कटी हुई गाजर, 1/2 कप मटर के दाने, 1 प्याज बारीक कटा हुआ, 1 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर, 1/2 टीस्पून जीरा पाउडर, 1/2 गरम मसाला, थोडे से करी पत्ते, 1 टीस्पून हरा धनिया, नमक, तेल तलने के लिए विधि 1. सोया ग्रेन्युल्स को गुनगुने नमक वाले पानी में 5 मिनट के लिए भिगो दें। 2. इसमें से पानी निथार कर सोया ग्रेन्युल्स को अलग कर लें। 3. अब प्याज, गाजर, मटर और आलू को हलका भूनें। 4. अब इसमें गरम मसाला, लाल मिर्च, जीरा और करी पत्ते डालकर चलाएं। थोडा सा पानी डालें ताकि सभी मसाले अच्छी तरह से भून जाएं। 5. अब सोया कीमा डालें और ऊपर से धनिया पत्ती डालकर मिश्रण को ठंडा करें। 6. पेस्ट्री शीट पर सोया फिलिंग रखकर फोल्ड करें। किनारे पर मैदा का पेस्ट लगाएं ताकि सभी रोल्स अच्छी तरह बंद हो जाएं। 7. अब सभी रोल्स को दोनों तरफ से सुनहरा होने तक डीप फ्राई करें। 8. रोल्स को केचअप के साथ गर्मागर्म सर्व करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-:ग्राम फैट-:ग्राम कैलर-: किलोकैल सोया चंक्स बिरयानी सामग्री: 1 कप बासमती चावल, 30 सोया चंक्स, 1 प्याज, 1 टमाटर, 1 कप मटर के दाने, 3 टीस्पून दही, 1/4 टीस्पून हल्दी पाउडर, 1/2 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर, 3 हरी मिर्च, कुछ पुदीना पत्ती, कुछ धनिया पत्ती, 1/2 टीस्पून अदरक-लहसुन पेस्ट, 4-5 टीस्पून घी, नमक स्वादानुसार, 1 इंच पीस दालचीनी, 1 तेजपत्ता, 1 लौंग, 1 हरी इलायची, 1 टीस्पून जीरा विधि 1. बासमती चावल को आधे घंटे के लिए भिगोएं। सोया चंक्स को भी नमक वाले पानी में भिगाएं और पानी निथारकर अलग रख लें। 2. अब चावल को थोडा घी और नमक डालकर लगभग 90 प्रतिशत तक पकाएं। 3. अब नॉनस्टिक कडाही में घी गर्म करें। उसमें जीरा, तेजपत्ता, लौंग और इलायची डालकर चटकाएं। 4. अब लंबा कटा हुआ प्याज डालकर सुनहरा होने तक भूनें। अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर अच्छी तरह भूनें। 5. सोया चंक्स को डालने के बाद टमाटर, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर, हरी मिर्च, पुदीना पत्ती और दही डालकर अच्छी तरह मिलाएं। 6. थोडा सा पानी डालकर मसालों के साथ भूनें। अब चावल डालकर चलाएं और करीब 5 मिनट तक ढक कर पकाएं। 7. गर्मागर्म सोया चंक्स बिरयानी को धनिये की पत्ती से गार्निश करें। न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रोटीन-:ग्राम फैट-:ग्राम कैलर-: किलोकैल एक नजर उबले हुए सोयाबीन और टोफू में कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत मौजूद होते हैं, लेकिन सोया मिल्क से प्राप्त होने वाली कैल्शियम की मात्रा उस ब्रैंड पर निर्भर करती है, जो आप खरीदती हैं। सोयाबीन में 52 प्रतिशत प्रोटीन और 19.5 प्रतिशत वसा होता है। इसमें आयरन और फॉस्फोरस जैसे खनिज तत्व भी पाए जाते हैं। सोयाबीन से दूध, दही, मक्खन, पनीर, तेल और घी आदि तैयार किए जा सकते हैं। सोया या सोया से बने प्रोडक्ट्स वेजटेरियन के लिए प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होता है। ऐसा माना जाता है कि सोया में आइसोफ्लेवॉन्स की मौजूदगी की वजह से यह स्त्रियों में फीमेल हॉर्मोन का प्रोडक्शन बढाता है, लेकिन पुरुषों में यह मेल हॉर्मोन के प्रोडक्शन को घटाता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन के अनुसार सोया खाने से स्पर्म का प्रोडक्शन घट जाता है। इसमें फाइटोएस्ट्रोजन पाया जाता है, इससे पुरुषों की प्रजनन क्षमता में कमी, स्तन विकास और बाल गिरने जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं। पुरुषों के लिए सोयाबीन का अधिक सेवन ठीक नहीं है। प्रस्तुति: गीतांजलि इनपुट्स: कीर्ति मिश्रा, न्यूट्रिशनिस्ट, एससीआई इंटरनेशनल हॉस्पिटल