इस गर्मी हो जाएं एकदम फिट

आज की युवा पीढी हेल्थ और फिटनेस को लेकर बेहद जागरूक है पर उसे इस बात की जानकारी नहीं होती कि मौसम बदलने के बाद वर्कआउट के तरीकों में भी बदलाव जरूरी होता है। अब गर्मियां आ रही हैं। इस मौसम में एक्सरसाइज और खानपान के तरीकों में थोडा बदलाव लाकर आप भी हमेशा फिट रहेंगी।

हील क्रंच यह एक्सरसाइज कुछ-कुछ पारंपरिक क्रंचेस जैसी है लेकिन बेहद प्रभावी है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड लें, ध्यान रहे कि पैर जमीन से छुएं। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर को नीचे लाएं, शरीर के निचले हिस्से का भार एडिय़ों पर डालें और पंजों को उठा लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। इसके 12 से 16 के रैप्स यानी राउंड का सेट बनाएं और एक से तीन सेट्स करें या फिर चित्र के अनुसार करें।

बॉल क्रंच अगर आप जिम में एक्सरसाइज के लिए बॉल का इस्तेमाल करती हैं तो बॉल पर ही क्रंच करें। इससे ऐब्स स्ट्रेच होंगे और शरीर अधिक लचीला भी बनेगा। इसके लिए बॉल पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि शरीर का संतुलन बना रहे। अब दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के पीछे रखें और फिर धड वाला हिस्सा उठाएं, जिससे ऐब्स थोडा सिकुड जाएं। इसके बाद बॉल पर लेटें, या फिर चित्र के अनुसार बिना बॉल के ही इसे कर सकते हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज इससे ऐब्स बनने के साथ ही मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। इसे करने के लिए मैट पर पेट के बल लेट जाएं, फोरहेड को जमीन से छूने दें, फिर शरीर के ऊपरी हिस्से का भार कोहनी पर टिकाएं। अब पैरों को पंजों पर टिकाएं। इसके बाद अपने पेट व थाइज को ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। 20-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं, इसके दो से तीन सेट्स करें।

लॉन्ग आर्म क्रंच यह बाकी क्रंच वाली एक्सरसाइज से थोडी सरल है। लॉन्ग आर्म क्रंच करने के लिए सबसे पहले मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हथेलियों को सीधा करके अपने कानों से चित्र के अनुसार सटा लें। अब पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए घुटनों को मोडें और छाती की सीध में लाएं। धड वाले हिस्से को भी ऊपर उठाते हुए घुटनों तक लाने की कोशिश करें। इसे 12-16 बार दोहराएं या चित्रानुसार करें। इस क्रंच को कई तरह से किया जा सकता है।

साइक्लिंग साइक्लिंग ऐब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप सडक पर ही साइकिल चलाएं, बिना साइकिल के भी साइक्लिंग के मूवमेंट आपके लिए प्रभावी हो सकते हैं। मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से सिर को ऊपर की तरफ उठाएं। अपने घुटने को चेस्ट से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल चलाने की कोशिश करें। पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से इसे करें।

वर्टिकल लेग क्रंच इससे शरीर लचीला बनता है और ऐब्स भी मजबूत होते हैं। वर्टिकल लेग क्रंच करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर की ओर उठाएं, ताकि शरीर 90 डिग्री का कोण बनाए। अब हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें, सीने से पैर छूने की कोशिश करें। इसके 12 से 16 रैप्स में अधिकतम 3 सेट्स ही करें।

साइड प्लैंक अगर आप अच्छा फिगर चाहती हैं तो साइड प्लैंक एक्सरसाइज आपके लिए एकदम सही है। इसे करने से शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर प्रभाव पडता है और फैट तेजी से बर्न होता है। इस एक्सरसाइज को करने से शोल्डर, चेस्ट और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

एक्सरसाइज बॉल यह बेहद आसान व्यायाम है। इसमें बॉल का इस्तेमाल कर शरीर का बैलेंस बनाया जाता है। इसे नियमित वर्कआउट का हिस्सा बनाने से फिट रहने में मदद मिलती है।

म्यूजिक सुनें रीबॉर्न जिम के फिटनेस एक्सपर्ट मनीष के मुताबिक, म्यूजिक सुनते हुए एक्सरसाइज करना चुपचाप वॉक करने के मुकाबले दोगुनी गति से वजन कम करने में सहायक होता है। इससे आपको थकान का एहसास नहीं होता। सामग्री : 1 संतरा, 2 गाजर, 1 सेब और कुछ आइस क्यूब्स, थोडा पानी विधि 1. सभी चीजों को अच्छी तरह धोकर व छीलकर मिक्सी में डालकर ब्लेंड कर लें।