व्रत में न बिगड़े आपके फैट, कार्ब्स, कैलरी और प्रोटीन का इनटेक, इसके लिए पिएं ये स्मूदी
एक फिटनेस लक्ष्य को पूर करने का सबसे प्रभावी तरीका यह है कि हम जो खाते हैं उसकी मात्रा पता होनी चाहिए यानि कितना फैट कार्ब्स और प्रोटीन लें और रोज़ाना कितनी कैलरी का सेवन करना रहेगा ठीक?
मान लीजिए कि आप एक चॉकलेट बार खरीदते हैं, जिसके लेबल पर कुछ इस प्रकार लिखा हुआ है-
कार्बोहाइड्रेट: 58.5 ग्राम * 4 किलोकैल = 234 किलोकैल
प्रोटीन: 7.8 ग्राम * 4 किलोकैल = 31 किलोकैल
फैट: 31.1 ग्राम * 9 किलोकैल = 280 किलोकैल
कुल 545 किलोकैल/100 ग्राम होता है।
इस प्रकार, यह वह तरीका है, जिससे हम कैलरी की गणना करते हैं। लेकिन याद रखें कि कैलरी का सेवन अलग-अलग व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, लिंग यानी स्त्री-पुरुष और उसकी लाइफस्टाइल आदि कारकों के आधार पर भिन्न-भिन्न होता है। फिटनेस लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने के लिए उचित मात्रा में ही भोजन कैसे प्राप्त करें, इस पर नजर डालिए-
- आप व्रत में भी ज्यादा न खा लें, इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है कि खाना क्वॉर्टर प्लेट में सर्व करें।
- व्रत की कोई भी सामग्री खरीदते वक्त उसके लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें। किसी-किसी प्रोडक्ट में कैलरीज़ की संख्या ज्यादा होती है।
- वर्कआउट करने से पहले या बाद में प्रोटीन युक्त स्नैक्स खाएं। यह दिनभर ऊर्जावान रखेगा।
- रोज़ाना एक्स्ट्रा कैलरीज़ को काटने के लिए हाई फैट खाद्य पदार्थ, संतृप्त और ट्रांस-फैट या सोडियम और ज्यादा शुगर से बचना चाहिए। खाने को अच्छी तरह चबाकर खाएं। सैलेड्स को शामिल करें।
- हर उम्र के औसत के हिसाब से हमारे शरीर को रोजाना 1600 से 2000 कैलरी की जरूरत होती है। नवरात्र के दौरान डाइट में ऐसी चीज़ें शामिल करनी चाहिए, जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स हों और कैलरी की जरूरत पूरी हो। कुट्टू या सिंघाड़े का आटा, साबूदाना और सावां चावल या व्रत के चावल कार्बोहाइड्रेट के हेल्दी सोर्स हैं।
- दूध और दूध से बने प्रोडक्ट्स के अलावा मूंगफली भी प्रोटीन का बढ़िया सोर्स है। इसमें विटामिन बी12 होता है। व्रत में फुल क्रीम दूध के बजाय स्किम्ड मिल्क का सेवन करें। दही और छाछ का ज्यादा इस्तेमाल करें। घर पर बने पनीर का सेवन करें। इसके अलावा मखाने में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। शुगर पेशेंट के लिए भी काफी फायदेमंद है।
स्मूदी
100 ग्राम फ्रोज़न केला, आधा आम, 2 टेबलस्पून दही, 50 मिली. आमंड मिल्क, 1/2 कप ओट्स, 1 टीस्पून चिया सीड्स, 1 टीस्पून पंपकिन सीड्स
विधि
इन सारी सामग्री को ब्लेंडर में डालें। अब अच्छी तरह ब्लेंड करें। इस ड्रिंक में पोटैशियम और प्रोटीन है। ओट्स में फाइबर का अच्छा स्त्रोत है। इस स्मूदी को व्रत में जरूर पीएं।
(ग्रेटा शेरिन रॉबिन्सन, एग्ज़िक्यूटिव न्यूट्रिशनिस्ट से बातचीत पर आधारित)
Pic credit- https://www.freepik.com/premium-photo/still-life-tasty-summer-smoothie_4725644.htm#page=1&query=smoothie&position=16