कोरोना काल में इम्‍युनिटी होगी मजबूत, तो आप रहेंगे तंदुरुस्‍त, जानें- एक्सपर्ट की सलाह

यशा माथुर। Coronavirus Prevention Foods दोस्‍तो, इम्‍युनिटी कोई मुश्किल काम नहीं है और ऐसा भी नहीं है कि हम इसे भरपूर तरीके से पा नहीं सकते। रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्‍युनिटी वह शब्‍द है जो किसी भी शारीरिक और मानसिक रोग के हमले के प्रति हमें मजबूती बनाए रखता है। इसमें हम खाने से लेकर खेलने, एक्सरसाइज करने की जरूरत तक को शामिल कर सकते हैं।

खाने में फाइबर पर हो फोकस: क्‍या खाएं और क्‍या न खाएं, अगर हमने इस चीज का पूरा ध्‍यान रख लिया तो हम अपनी इम्‍युनिटी बेहतर बना सकते हैं। जहां तक क्या खाएं और क्या न खाएं की बात है, तो तो दोस्‍तो आपको फाइबर यानी रेशायुक्त भोजन, फल, सब्जियां आदि खाने पर ध्यान देना होगा और फैट यानी वसा वाले भोज्य पदार्थ खाना बंद करना होगा।

बेशक गर्मी के दिन हैं, लेकिन कोल्‍ड ड्रिंक से भी बचना होगा। फलों का जूस पीने से ज्‍यादा सीधे फल खाने पर ध्‍यान दें, जिससे फाइबर बहुत अच्‍छा मिलेगा। हां, बर्गर खाना बहुत पसंद है, तो इसमें चीज की जगह ताजा सब्जियों से बनी टिक्‍की लगाई जा सकती है। वेज सैंडविच, पनीर सैंडविच खाएं। क्रीम को छोड़ दें तो फैट नहीं होगा। धर्मशिला नारायणा सुपर स्पेशिएलिटी अस्पताल, दिल्ली की सीनियर डाइटीशियन डॉ. पायल शर्मा कहती हैं, ‘शाम को ड्राई फ्रूट्स लिए जा सकते हैं जिससे स्वाद भी आएगा, पेट भी भरेगा और ज्‍यादा कुछ खाने की जरूरत भी कम हो जाएगी।

बच्‍चों-किशोरों को आयरन, विटामिन डी और कैल्शियम की जरूरत बहुत ज्‍यादा होती है। इसके लिए दूध, दही, पनीर आदि भी खाने में शामिल करें। अंकुरित अनाज यानी स्‍प्राउट्स ले सकते हैं। स्‍टीम फूड अर्थात बिना घी-तेल की बनी चीजें बच्‍चों-किशोरों के लिए बहुत बेहतर हैं। इसमें इडली या नॉनस्टिक पर बना डोसा लिया जा सकता है। अगर मांसाहारी हैं तो चिकन को ग्रेवी के साथ न लेकर बेक या ग्रिल करके लें। उसे डीप फ्राई न करें। चिकन और फिश लेना स्‍वास्‍थ्‍यवर्द्धक है। रेड मीट में फैट बहुत होता है, इसलिए इससे परहेज करें। पास्ता खाना चाहते हैं तो आटे का पास्‍ता लेकर उसमें चिकन के टुकड़े डाले जा सकते हैं। यह स्‍वाद से भरपूर होने के साथ सेहतमंद भी होगा। स्‍प्राउट्स ऐसे नहीं खाना है तो उसे सैंडविच के साथ खा सकते हैं। स्प्राउट्स के पराठे भी बनाए जा सकते हैं।

हेल्दी को हां, जंक को ना: इस समय आपकी अच्‍छी इम्‍युनिटी के लिए आपको आयरन और कैल्शियम की जरूरत है। प्रोटीन, फल और सब्जियां खाएं ताकि आपकी हडि्डयां मजबूत हों और पोषण की कमी न हो। ऐसा मानती हैं श्री बालाजी एक्शन मेडिकल इंस्टीट्यूट, नई दिल्‍ली की डाइटिशियन जया ज्योत्सना। वह कहती हैं कि इम्‍युनिटी बनाए रखने के लिए बाहर का खाना न खाएं। ज्‍वार,बाजरा जैसे अन्‍न लें। सुबह उठकर गरम पानी लें। कोई भी खाना छोड़ें नहीं। थोड़ा-थोड़ा कम अंतराल में खाएं। नियमित रूप से एक्‍सरसाइज करें। नट्स, बीज, दलिया लें। चाय बिल्‍कुल न लें। दूध, अंडा जरूर लें। नाश्‍ते और खाने के बीच फल, स्‍प्राउट्स लें। शाम को जूस, डाइट मिक्‍सचर ले सकते हैं। रात का भोजन आठ बजे तक कर लें। वेज दलिया, दाल, चपाती और रोस्‍टेड चिकन लें। सोते चक्‍त दूध लें। टीवी देखते हुए न खाएं। देर तक चबा-चबाकर घर का स्‍वस्‍थ खाना खाएं। जंक फूड को ना कहें। जंक फूड मानसिक विकास रोकता है और वजन बढ़ाता है इसके कारण डायबिटीज जैसी बीमारियां हो जाती हैं।

नियमित दिनचर्या है जरूरी: अच्‍छी इम्‍युनिटी के लिए संतुलित खान-पान बेहद जरूरी होता है। इसके लिए पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरत है। अधिकतर शाकाहारियों के लिए दाल प्रोटीन का मुख्य स्रोत होता है। हरी पत्तेदार सब्जियां कोलेस्ट्रॉल को कम करती हैं। इनमें विटामिन बी भी होता है जो आपके शरीर की ऊर्जा को बनाये रखता है। थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ खाएं। प्रोटीन से काफी देर तक भूख नहीं लगती है। कार्बोहाइड्रेट्स कम कर दें। बच्चे जब घर में ही बंद रहते हैं तो उनकी रोग-प्रतिरोधक प्रणाली का विकास कम होता है। फिटनेस कोच वैभव मिश्रा के अनुसार, बेहतर इम्‍युनिटी के लिए एक तय दिनचर्या बना लेनी चाहिए ताकि हर गतिविधि का समय निर्धारित हो जाए। वह कहते हैं कि एक शेड्यूल बनाकर पढऩे, सोने, खाने और खेलने का समय तय करें। इससे हर चीज में संतुलन पैदा हो जाता है और आप ज्‍यादा स्वस्थ रहते हैं।‘

वर्कआउट से खिलाड़ी खुश: दोस्‍तो, आपको खिलाडि़यों का खानपान जानने की हमेशा लालसा रहती होगी। आप सोचते होंगे कि वे कैसे इतने फिट और स्‍वस्‍थ रहते होंगे। उन्‍हें मेहनत से खेलना पड़ता है,बहुत ज्‍यादा सफर करना पड़ता है और चोट या बीमार पड़ने से खुद को बचाना होता है। ऐसे में उनकी शारीरिक फिटनेस और रोग प्रतिरोधक क्षमता सही रहे, यह बहुत जरूरी हो जाता है। स्क्वैश खिलाड़ी जेनेट विधि ने फिट रहकर अपने मूड स्विंग की परेशानी को दूर किया। वह कहती हैं, ‘इन दिनों डॉक्टर्स भी इम्युनिटी का खास ध्यान रखने की सलाह दे रहे हैं। इसलिए मैं घर पर बनी ग्रीन टी लेती हूं,जिसमें लौंग,अदरक,काली मिर्च,दालचीनी,किशमिश एवं तुलसी भी मिली होती है। कोविड काल में खिलाडि़यों को कठिन मानसिक परीक्षा से गुजरना पड़ रहा है। लंबे अर्से तक बाहर न निकलने,जिम आदि न जा पाने के कारण अपनी फिटनेस को बनाए रखना उनके लिए एक बड़ी चुनौती रही है। लेकिन कहते हैं कि न हर मुश्किल कोई न कोई सबक दे जाती है। मैंने भी बहुत कुछ सीखा है। जो है,जितना है,उससे संतुष्ट रहना और उसका भरपूर उपयोग करना। फिर वह मां के हाथ का बना स्वादिष्ट खाना ही क्यों न हो। एक्सरसाइज या वर्कआउट के बाद जो हार्मोन निकलते हैं, उनसे संतुष्टि, खुशी और सुकून तीनों मिलता है।‘

इम्‍युनिटी बनाए रखने के मंत्र

• फल व सब्‍जी से इम्युनिटी बढ़ती है और वजन कम रहता है। भोजन में आधा फल व सब्जियां होनी चाहिए।
•  ज्यादा चीनी मोटापा बढ़ाता है। आपकी कुल कैलोरीज का 0 से 5 फीसद ही शुगर से आना चाहिए।
•  ज्यादा नमक हाई ब्लडप्रेशर, हार्ट और किडनी की बीमारियां देता है।
•  पैकेज्ड फूड में केमिकल होते हैं, जिनसे न्यूट्रीशन खत्म हो जाता है।
•  प्रोटीन आपके शरीर व दिमाग के लिए जरूरी है। चिकन, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट, बींस, मटर और सूखे मेवे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
•  थोड़ा अंतराल रखते हुए दिन में चार बार खाएं। भूख लगने पर हेल्दी फूड अच्छा लगेगा।
•  शाकाहारी बच्चे, किशोर बादाम, अखरोट और अलसी के बीज खाएं।
•  फिश में ओमेगा थ्री फैट हैं जो दिमाग के विकास में फायदेमंद हैं।
•  कोल्ड ड्रिंक मोटापे की जड़ है। नारियल पानी, कम नमक या चीनी का नींबू पानी ले सकते हैं।
•  स्क्रीन का समय कम हो। थोड़ा व्‍यायाम और अच्‍छी नींद खुश रहने के लिए आवश्‍यक है।

इंद्रधनुषी रंग की हो बच्‍चों की प्‍लेट

न्‍यूट्रिशनिस्‍ट एंड वैलनेस एक्‍सपर्ट डा. वरुण कटियाल ने बताया कि इम्‍युनिटी एक ऐसा कवच है जो हमें बहुत सी बीमारियों से बचाता है और बहुत से रोगों से लड़ने की हमारी क्षमता को बढ़ाता है। विशेषकर महामारी के इस दौर में हमें इसका बहुत खयाल रखना है और इसे मजबूत रखना है। जब बात आती है बच्‍चों की इम्‍युनिटी बढ़ाने की तो मैं आपको बहुत छोटे टिप्‍स देना चाहता हूं। पहली बात तो यह कि बच्‍चे का खाना पोषक व संतुलित होना चाहिए। उसकी प्‍लेट इंद्रधनुषी रंग की होनी चाहिए। यानी अलग-अलग रंग के फल व सब्जियां उनकी इम्‍युनिटी को बढ़ाऐंगे। कई रंगों के फल व सब्जियों में माइक्रोन्‍यूट्रिएंट्स व एंटीऑक्‍सीडेंट होते हैं। इसके साथ ही यह बहुत जरूरी है कि बच्‍चें के खाने से जंक फूड और शूगर को कम करें। इन्‍हें लहसुन, अदरक, हल्‍दी और श्‍हद दे सकते हैं। दही, इडली, ढोकला, कांजी और छाछ जैसे प्रोबायोटिक्‍स दिए जा सकते हैं। इन्‍हें दस घंटे की नींद लेनी चाहिए और रात को जल्‍दी सोएं तो बेहतर रहेगा।

डाइट चार्ट:

गुरुग्राम के पारस हॉस्पिटल की चीफ-डायटिशियन नेहा पठानिया ने बताया कि ब्रेकफास्ट (नाश्ते में खाई जाने वाली चीजें उबले हुए अंडे का सफेद भाग, अंकुरित चनों (अंकुरित मूंग, चने और अन्य बीज), फल और रस (हालांकि, कच्चे फल रस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन यह हमारे शरीर को विषाक्त पदार्थों, वजन घटाने और इम्यून सिस्टम को बेहतर करते है) पोहा , उपमा, रवा इडली, रवा डोसा, साबुनदाना खिचड़ी, मूंग दाल चीला आदि।

लंच में खाई जाने वाली चीजें

2 चपातियां / 1 कप ब्राउन राइस / 1 कप उबले हुए चावल,1 कटोरी दाल,1 कप रायता, 1 कप हरी सब्जियां

रात के खाने के लिए

2 गेहूं के आटे की रोटियां, 1 कप हरी पत्तेदार सब्जी / 1 कटोरी दाल, 1 कप रायता / 1 कप सलाद, घुलनशील फाइबर, प्रोटीन और विटामिन ई से लोडेड साबुत अनाज से बनी रोटी।